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Die zwei wichtigsten Mahlzeiten des Tages

In letzter Zeit haben mich zahlreiche Fragen darüber erreicht, was ich den Tag über so esse, also auch vor und nach dem Training. Also werde ich hier einmal aufführen, was ich für die zwei wichtigsten Mahlzeiten am Tag halte. Die Mahlzeiten vor und nach dem Training. Ich versuche, mich jeden Tag an diesen Plan zu halten, an dem ich ins Fitnessstudio gehe, um so mein Training zu optimieren.

Vor dem Training bietet es sich an, sich an reichhaltige, langsam verdauende Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten zu halten. Ihre Trainingseinheiten können oft große Lücken zwischen zwei Mahlzeiten bilden, da Sie ja wahrscheinlich nach dem Essen etwa eine Stunde warten wollen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Durch die Zeitmengen, die zusätzlich noch durch den Weg zum Fitnessstudio und dem eigentlichen Training anfallen, entsteht eine solche Lücke. Deswegen bieten sich reihhaltige, feste Nahrungsmittel an, durch die die Verdauungsprozesse verlangsamt werden und Sie sich nicht mitten im Training auf einmal wie halb verhungert vorkommen.

Fast genauso wichtig ist es, kohlenhydratarme Lebensmittel zu verwenden, wenn Sie es auf die schnelle Fettverbrennung anlegen. Wenn Sie vor dem Training massig Kohlenhydrate aufnehmen, machen Sie es ihrem Körper fürchterlich schwer, Fett zu verbrennen. Das kommt daher, dass sich dann ein solcher Zuckerüberschuss im Körper befindet, sodass dieser die Fettreserven nicht antasten muss! Wenn Sie also kohlenhydratarm essen und anschließend intensives Gewichtstraining anschließen, werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit ihren Glukosespeicher in den Muskeln und der Leber ausschöpfen und den Körper somit zur Fettverbrennung zwingen. Sie können ihre Fettverbrennungsrate noch weiter steigern, indem Sie etwa 20-30 Minuten weniger intensives Ausdauertraining (ca. 60-65% der max. Herzfrequenz) unmittelbar an ihr Training anschließen.

Nach dem Training sieht es dann wiederum komplett anders aus: Nachdem Sie mit Ihrem Zyklus fertig geworden sind, ist Ihr Körper ausgelaugt und auf der Suche nach Nährstoffen, um die Reparaturprozesse in Gang zu setzen, die Ihnen erlauben, für das nächste Training an Leistungsbereitschaft zuzunehmen. Während der ersten 90 Minuten nach dem Training steigt die Insulinempfindlichkeit stark an und nimmt nur langsam ab. Das liegt daran, dass das Gewichtstraining den Körper quasi überrascht hat und einen Großteil der verfügbaren Energiereserven verbrannt worden sind und der Körper nun nach Möglichkeiten sucht, diese Reserven wieder aufzufüllen. Es bietet sich also an, in dieser Phase viele Kohlenhydrate aufzunehmen, egal welcher Art. Während dieser Phase sind die schnell verwertbaren Zucker die besten, ich verwende hier z.B. gerne Luxus-Body Krea Maxx.

Nach dem Training können Sie bis zu 30% ihres Tagesbedarfs an Kalorien aufnehmen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Ihr Körper diese in Form von Fett speichert. Dennoch gibt es einige Dinge, die Sie sich im Bezug auf eine Mahlzeit nach dem Training zu Herzen nehmen sollten:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie essen, auch wenn Ihnen nicht danach ist.
  • Trinken Sie viel Wasser mit ihren Mahlzeiten und auch darüber hinaus.
  • Nehmen Sie mit ihren Mahlzeiten auch Proteine auf. Die Kohlenhydrate und das Wasser wirken unterstützend bei der Einschleusung der Proteine in die Zellen, wodurch die Muskelreparatur beginnt (was einen  kurzen Insulinspitzenwert bewirkt)
  • Versuchen Sie, in diesen Mahlzeiten, Fett zu vermeiden, da sich durch Fett die Verdauungsprozesse verlangsamen und zudem der Insulinanstieg gebremst wird – das ist die einzige Gelegenheit, an der ich empfehlen kann, einen raschen Insulinanstieg in Kauf zu nehmen. Denken Sie daran: Wenn ich für eine Show Diät halte, neige ich dazu, meine Kohlenhydratmengen in den Mahlzeiten nach dem Training zu verringern, je näher die Show rückt. Das mache ich deshalb, weil es keine Möglichkeit gibt, herauszufinden, wo das „Toleranzlimit“ jedes Einzelnen liegt, und ab wann man beginnt, „überschüssig“ aufgenommene Kohlenhydrate in Form von Körperfett anzulegen (unabhängig von der nach dem Training erhöhten Insulinsensibilität)

Ich kann mir denken, dass viele von Ihnen gehört haben, dass die Mahlzeit nach dem Training die wichtigste sei und man nach dem Training unverzüglich essen sollte. Insofern dürfte das hier nichts Neues darstellen; jedoch, wenn Sie diese einfache Regel nicht befolgen, könnten Sie stets noch bessere Ergebnisse erzielen.

Sie arbeiten so hart, warum also nicht die Gesamtheit der Vorteile einfahren?

Artikel von Phano Paul somübersetzt von Philipp Kurz


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