Ernährung

Optimale Ernährung für Sportler

Die Entscheidung sich fit halten zu wollen ist ein erster sinnvoller und wichtiger Schritt zum Wohle der Gesundheit. Jedoch hängt der Erfolg nicht nur vom regelmäßigen Training und effizienten Übungen ab, sondern wird auch entscheidend von der Ernährung beeinflusst. Das Verhältnis der einzelnen Nahrungskomponenten ist dabei von besonderer Bedeutung.
Bevor ein passender Ernährungsplan erstellt werden kann, muss man zunächst die eigenen Trainingsansprüche und Ziele abstecken. Ob Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion – für jedes Wunschergebnis gibt es geeignete Ernährungstipps.

Eiweiß

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle (Bild: Quade - Fotolia.com)

Damit die Muskeln wachsen

Wenn man Masse aufbauen möchte, gilt die Faustformel, dass man mehr Kalorien aufnehmen muss, als verbraucht werden. Dabei ist die Verteilung von Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten entscheidend. Eiweiß hat dabei einen sehr hohen Stellenwert: Etwa 2 Gramm  pro Kilogramm Körpergewicht sollten für den Muskelzuwachs über den Tag aufgenommen werden. Bei einem 80kg schweren Mann sind das 160 Gramm.

Etwa die doppelte Menge ist an Kohlehydraten einzurechnen. Mit Fett muss man dagegen sparsam umgehen, hier ist nur 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Wichtig ist zudem, dass die Nahrungszufuhr nicht auf drei große, sondern auf fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten verteilt wird, da nicht mehr als zwei bis drei Stunden zwischen den Essenseinheiten liegen sollten.

Wenn die Pfunde purzeln sollen

Damit bald die ersehnte Traumfigur erreicht wird, ist neben dem disziplinierten Training eine entsprechende Ernährung notwendig. Keinesfalls sollte man auf deine Radikal-Diät verfallen oder bestimmte Mahlzeiten wie das Frühstück weglassen. Hier schaltet der Organismus auf Reserve und verringert den Stoffwechsel, der Jo-Jo-Effekt ist vorprogrammiert.

Der Körper braucht ähnlich wie beim Muskelaufbau Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette, damit man auch  in der Lage ist Sport auszuüben. Jedoch muss hier die Menge gedrosselt werden, sodass die Kalorienaufnahme unterhalb des vom Körpergewicht abhängigen Energiebedarfs liegt. Und wenn doch mal eine Heißhunger-Attacke kommt, empfiehlt es sich öfter auf Obst und Gemüse setzen. Nur so ist das Wunschgewicht zu erreichen und auch dauerhaft zu halten.


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