Gewicht abbauen? Essen Sie mehr Fett!
Ein neuer Durchbruch im Bereich der wissenschaftlichen Untersuchungen zeigt, dass der Verzehr von mehr Fett den Fettabbau fördern könnte! Ich sage jetzt nicht, dass man losziehen soll um ein paar Bic Macs zu essen, aber die Erhöhung der Zufuhr einfach ungesättigter Fette könnte eine der gesündesten Sachen sein. Reine einfach ungesättigte Fette befinden sich in Nüssen, Avocados und Oliven.
Sie schmecken sehr gut und sättigt auch sehr gut - genau wie die Fette, die man bisher gemieden hat. Gesättigte Fette, die sich in Fleisch und Butter befinden und Transfette, welche in Chips und Keksen vorkommen, können zu Herzkrankheiten führen und sind ideal dafür geeignet ein paar weitere Fettschichten auf dem Körper abzulegen. Einfach ungesättigt Fette revidieren diese Gesundheitsrisiken.
Auch diverse Abnehm Programm wie Weight-Watchers oder Kohlsuppen Diäten versprechen viel Potential wenn man sich daran hält, bei dem einen geht es nach Punkten, bei der anderen Diät zählt man Kalorien. Bei Weight Watchers gibt es zum Beispiel auch Wöchtenliche treffen mit gleichgesinnten. Aber nun zurück zu den jeweiligen Ebenen des Fettabbaus.
Auf molekularer Ebene sind gesättigte Fette und Transfette mit Wasserstoffatomen besetzt, welche beide Fettsorten bei Raumtemperatur fest machen. Wenn ein Fett bei Raumtemperatur fest ist, ist es für die Leber schwerer dieses Fett zu absorbieren und schädliches LDL Cholesterin (schlechtes Cholesterin) herauszufiltern.
Den einfach ungesättigten Fetten fehlen zwei Wasserstoffatome und sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Der Verzehr einfach ungesättigter Fette macht die Lebermembranen flüssiger und ermöglicht es dem LDL Cholesterin einfacher in den Körper zu gelangen, wodurch eine leichtere Ausscheidung möglich wird.
Eine Ernährung die reich an einfach ungesättigten Fetten ist, könnte die gesündeste Ernährung sein, die man finden kann.
Diese kann folgendes bewirken:
1) Ein stärkeres Herz aufgrund der Senkung des LDL Cholesterins, welches die Adern verstopft.
2) Stärkere Muskeln durch eine Erhöhung des Testosteronspiegels. Die Wissenschaftler wissen bis jetzt noch nicht, warum einfach ungesättigte Fette den Testosteronspiegel erhöhen, doch Untersuchungen konnten zeigen, dass dies der Fall ist.
3) Bessere Ausdauer, da mehr Energie zum Verbrennen bereitgestellt wird. Einfach ungesättigte Fette liefern in der Tat mehr Energie als Kohlenhydrate!
4) Schnellere Denkvorgänge, da die neuronalen Zellen im Gehirn starker sind.
5) Eine schmalere Taille, da einfach ungesättigte Fette es der Leber ermöglichen alles herauszufiltern, was zu Körperfett führen kann. Wenn man die Zufuhr an Nüssen und Olivenöl erhöht, dann ist man auf dem besten Weg zu einem gesunderen, massigeren und stärkeren Körper.
Was wirken eigentlich Fatburner
Wenn Sie eine richtig erfolgreiche Diätphase durchführen möchten, dann sollten Sie auf die Anwendung eines hochmodernen Fatburners nicht verzichten. Die Rezepturen der Hersteller werden inzwischen immer ausgefeilter und stärkerund versprechen heutzutage mehr Erfolg, Die sogenannten Fatburner bestehen meist aus einer Reihe stark wirksamer Einzelsubstanzen, die in Kombination eine sehr starke Wirkung erzielen können.
Wie wirkt ein solcher Fatburner?
1) Ein Fatburner enthält starke Inhaltsstoffen, wie z.B. Chili-Extrakt, Guarana, Grüntee-Extrakt oder z.B. Koffein um die Thermogenese zu fördern. Durch die Steigerung des Stoffwechsels wird dem Organismus richtig eingeheizt. Er verbrennt nun im Ruhezustand wesentlich mehr Kalorien, als er dies ohne den Fatburner machen würde. Die Aufrechterhaltung bzw. Unterstützung des Stoffwechsels ist eines der Schlüsselelemente, um eine erfolgreiche Diät durchzuführen. Wenn Sie mehr Kalorien durch den Fatburner verbrennen,dann bedeutet dies im Umkehrschluss natürlich auch eine verbesserte Fettverbrennung, ohne das Sie direkt etwas dafür machen müssen – Ein sehr guter Deal für jeden Athleten!
2) Andere Inhaltsstoffe sind mehr darauf spezialisiert, die Fettverbrennung direkt im Keim zu beeinflussen. So hilft z.B. die bekannte und beliebte Fettsäure CLA bei der Aufspaltung der Fettzellen. Weiterhin hilft CLA sogar beim Muskelaufbau selbst, CLA schlägt also sogesehen zwei Fliegen mit nur einer Klappe. Die bekannte aber häufig unterschätze Aminosäure Carnitin wirkt, in dem Sie das Fett quasi Huckepack nimmt und zu den Mitochondrien in den Muskelzellen transportiert. In den Mitochondrien, den Energiekraftwerken
der Zellen, wird das Fett dann zu Energiezwecken genutzt. Von daher sollte Carnitin auch am besten mit einem moderaten Ausdauertraining kombiniert werden
3) Weiterhin ist es auch nicht für jeden Athleten leicht, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Eine Inhaltsstoffe haben die Fähigkeit, die aufgenommenen Kohlenhydrate noch im Darm zu binden und diese somit unverdaut auszuscheiden, dies ist ein richtiger Pluspunkt für die Psyche, da man die Kohlenhydrate zwar aufgenommen hat und die Psyche befriedigt hat, diese jedoch umgehend wieder unverdaut ausgeschieden werden!
4) Die oben erwähnte Psyche spielt eine nicht zu unterschätzende Schlüsselrolle während der harten Diätphase. Die meisten Athleten versagen, weil Sie im Endeffekt zu schlecht gelaunt und gereizt sind. Sie halten es vom Kopf her nicht mehr durch und geben auf. Gott sei Dank kann man auch die Psyche mit einigen starken Inhaltsstoffen unterstützen. Aus einem Loch mit schlechter Laune helfen z.B. Koffein, Guarana, Tyrosin oder Grüntee-Extrakt zuverlässig hinweg!
Der beste Fatburner kann Ihnen aber auch nur bedingt helfen, wenn die Rahmenbedingungen nicht optimal genutzt werden. Das wichtigste während einer harten Diätphase ist die ordnungsgemäße Kalorienreduktion. Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, damit überhaupt ein Fettabbau stattfinden kann. Wenn Sie sich für eine Low-Carb Diät entscheiden, dann erwarten Sie noch eine Reihe weiterer positiver Auswirkungen auf den Fettabbau und Stoffwechsel! Die Muskulatur spielt eine besonders
wichtige Rolle während der Diätphase, diese sollte bestmöglich durch ein hartes Training und eine ausreichend hohe Proteinzufuhr geschont werden. Weight Watchers Gutschein
Die Muskulatur ist der Stoffwechselmotor Nr. 1, Sie sollten von daher unbedingt darauf achten mit Protein wie z.B. dem stark anti-katabolen Casein und den anti-katabolen Aminosäuren BCAA Ihre Muskeln bis aufs äußerste zu schützen, um sich den Stoffwechselturbo nicht im wahrsten Sinne des Wortes „zu verbrennen“!
Die Eiweiss Diät wichtige Tipps
Der Nutzen einer eiweissreichen Diät wird inzwischen nur noch von Unwissenden oder von absoluten Hardlinern der alten Generation bestritten! Früher galt die weitverbreitete Meinung, dass es für einen Abbau von Körperfett unbedingt notwendig wäre auf den gleichnamigen Nährstoff „Fett“ zu verzichten! Heute ist dieses leider zu einfach verwendete Motto „Fett macht Fett“ richtigerweise längst überholt!
Für die meisten Anwender einer Diät ist es empfehlenswerter auf die Kohlenhydrate zu verzichten, die sich z.B. in großen Mengen in Kartoffeln, Nudeln und Reis finden! Wenn Kohlenhydrate mit Fett kombiniert werden, dann ergibt sich hieraus ein Doppeleffekt, der sich negativ auf die Fettverbrennung auswirkt. Einerseits erhöht sich durch die Kohlenhydrate der Insulinspiegel.
Das Insulin befördert alle sich im Blutpool befindlichen Nährstoffe in die Körperzellen, also auch das Fett. Weiterhin hat das Insulin auch eine direkte Einwirkung auf den Fettstoffwechsel – Es bremst diesen enorm aus!Weiterhin gibt man dem Körper durch eine hohe Kohlenhydrat-Zufuhr ständig neuen Treibstoff, den er sofort zu Energiezwecken verwenden kann, er sieht also nicht mal eine Notwendigkeit, das Körperfett abzubauen!
Früher hat man dieses „Diätspiel“ bis ins extrem getrieben.
Die Kohlenhydrate wurden immer weiter erhöht und die Powernährstoffe zur Fettverbrennung Eiweiss und Fett wurden immer weiter bis auf ein krankhaftes Minimum reduziert! Wenn Eiweiss und Fett massiv reduziert werden, dann wird der Stoffwechsel extrem verlangsamt und die Hormonwerte (wie z.B. Testosteron) können stark absinken!
Daraus resultiert später dhttp://www.luxus-body.de/abnehmen/wp-admin/post-new.phpann auch der sogenannte Jojo-Effekt und die weitläufige Meinung, dass keine Diätform wirksam sei, zumindest nicht dauerhaft, sondern nur auf kurze Sicht gesehen!
Dies stimmt Gott sei Dank nicht, richtig angewendet funktioniert im Übrigen auch die Low-Fat-Diät, die meisten Anwender haben jedoch mit der Eiweiss-Diät bessere Erfolge und diese ist nebenbei auch noch einfacher durchzuhalten, da durch die fehlenden Insulinschwankungen auch die Heißhungerattacken minimiert werden (wenn diese auftreten, können sie auch mit sogenannten „Low-Carb-Süßspeisen“
schnell, effizient und lecker beseitigt werden!)
Wie funktioniert die Eiweiss-Diät?
Im Grunde funktioniert die Eiweiss-Diät recht einfach. Durch das weglassen der Kohlenhydrate wird der Körper gezwungen die Energie aus anderen Quellen umzusetzen. Diese Energie kann er einerseits aus dem Muskelgewebe, als auch aus dem Fettgewebe beziehen! Von daher ist der Muskelschutz auch in dieser Diät sehr wichtig. Den besten Muskelschutz erreichen Sie durch regelmäßiges und hartes Training, eine hohe allgemeine Eiweißzufuhr, durch die Zufuhr von hochwertigem Whey-Protein und Casein-Protein und natürlich durch die Power-Aminosäuren BCAA!
Wenn Sie die Kohlenhydrate weglassen, dann wird Ihr Körper zuerst die Glykogen-Depots entleeren. Anschließend wird er zur weiteren Versorgung des Gehirns gezwungen die Fettdepots anzugreifen. Das Gehirn braucht am Tag zwischen 100-200g Kohlenhydrate und kann auch nur diese verwerten. Wenn Sie nun keine Kohlenhydrate mehr zuführen, dann muss der Körper ein „Ersatz-Kohlenhydrat“ bereitstellen. Dieses Ersatz-Kohlenhydrat bilden bei der Eiweiss-Diät die sogenannten Keton-Körper.
Die Keton-Körper kann der Körper sich selbst herstellen aus den Fettdepots! Der Körper wird also dazu gezwungen, ständig Fett anzuzapfen, um weiterhin das Gehirn mit Energie zu versorgen!
Alles in allem ist die Eiweiss-Diät und ihre verwandten Diätformen in der Low-Carb Diät zu Recht inzwischen zur beliebtesten Diätform aufgestiegen!
Glykämischen Index u. Gewichtsreduktion
Wer hat das noch nicht gehört, wenn du abnehmen willst musst du Kohlenhydrate essen aber die Richtigen! Jetzt ist die Frage, welche sind die Richtigen Kohlehydrate? Meist kommt dann die Antwort: Vollkornreis, Vollkornbrot, Kartoffeln und Nudeln. Die Antwort ist soweit richtig, dass diese Lebensmittel wertvolle Kohlenhydrate enthalten.
Aber sind es auch die Richtigen zum Abnehmen? Zu diesem Zweck hat man ein Maß entwickelt, um zu bestimmen welche zuckerhaltigen (kohlenhydratreichen) Lebensmittel bei der Gewichtsreduktion
konsumiert werden sollten.
Glykämischer Index
Der Glykämische Index ist ein Maß, das den Einfluss der kohlenhydratreichen Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel bestimmt. Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumieren steigt der Blutzuckerspiegel an. Starke Blutzuckeranstiege sollten jedoch bei der Gewichtreduktion vermieden werden. Bei hohen Blutzuckeranstiegen kommt es oftmals zu Heißhungerattacken, da der Blutzuckerspiegel rasch abfällt. Um dies zu vermeiden sollte man den Blutzuckerspiegel konstant flach halten.
Und hier kommt der Glykämische Index ins Spiel. Der Glykämische Index zeigt uns welche Lebensmittel einen hohen Blutzuckerspiegel auslösen und welche ihn eher flach halten. Man geht dabei von dem Referenzwert der Glucose aus. Dieser beträgt 100, welcher einen hohen Blutzuckerspiegel bei Konsum auslöst.
0 – 50 = niedriger Glykämischer Index
51 – 70 = mittlerer Glykämischer Index
> 71 = hoher Glykämischer Index
Um die genauen Glykämischen Index eines Lebensmittels zu bestimmen, gibt es Glyx-Tabellen im Internet oder passende Literatur dazu. Dort sind eine Vielzahl gängigen Lebensmittel aufgeführt.
Bei der Gewichtsreduktion ist also darauf zu achten, dass überwiegend Lebensmittel mit niedrigen oder mittleren Glykämischen Index konsumiert werden.
Glykämische Last
So bevor Sie jetzt aber anfangen die ganzen Tabellen auswendig zu lernen, hat diese Sache einen kleinen Hacken! Der Glykämische Index gibt an, wie bereits oben beschrieben, welche Lebensmittel einen hohen Blutzuckerspiegel hervorrufen. Daher ist der Glykämische Index alleine nur bedingt aussagekräftig.
Deshalb muss die Glykämische Last berücksichtigt werden. Die Glykämische Last gibt die Menge der Kohlenhydrate an. Die Glykämische Last wird wiefolgt berechnet:
GL = GI des Nahrungsmittels x damit zugeführte KH (in g) : 100
GL = Glykämische Last
GI = Glykämischer Index
KH = Kohlenhydrate
Bewertung der Glykämischen Last:
0 – 10 = niedrige Last
11–19 = mittlere Last
>= 20 = hohe Last
Es gilt: Je höher die Glykämische Last, desto höher der Blutzuckerspiegel!
Als Beispiel kann man das Vollkornbrot nehmen. Der Glykämische Index von Vollkornbrot ist 50. Esse ich jetzt eine Scheibe Vollkornbrot habe ich eine Glykämische Last von 10. Also eine niedrige Last und einen niedrigen Blutzuckerspiegel. Esse ich jetzt aber 3 Scheiben Vollkornbrot, so liegt die Glykämische Last bei 30. Der Glykämische Index bleibt unverändert.
Sie sehen die Menge der zugeführten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel ist entscheidend.
Beachten Sie bei der Ernährung beides. Machen Sie sich die Arbeit und berechnen Sie mit der oben angegebenen Formel die Glykämische Last, um zu wissen, wie viel Sie essen dürfen. Sie haben nur eine Gesundheit und die sollten Sie sehr pflegen. Falsche Ernährung kann sehr negative Auswirkungen auf den Körper haben. Muss nicht immer Übergewicht sein!
Text: Alexander Plum | Personaltrainer
Alles über das 1×1 der BCAAs
Die BCAA-Aminosäuren werden im Englischen als „Branched-Chain-Amino-Acids“ bezeichnet, was ins Deutsche übersetzt verzweigkettigte Aminosäuren bedeutet. Die BCAA-Aminosäuren setzen sich zusammen aus dem L-Leucin, dem L-Isoleucin und dem L-Valin. Diese BCAA-Aminosäuren sind essenziell für den Muskelaufbau, dies bedeutet, dass ohne diese kein Muskelwachstum stattfinden kann, der Körper kann diese essenziellen Aminosäuren auch nicht selbst herstellen, er ist auf eine Zufuhr von außen angewiesen. In der Muskulatur kommen ca. 35% BCAA-Aminosäuren vor!
Die BCAA’s nehmen eine Schlüsselrolle für den Muskelaufbau ein. Sie werden schneller als andere Aminosäuren aufgespalten und dringen auch wesentlich massiver in den Blutkreislauf ein. An der sogenannten Blut-Hirn-Schranke im Gehirn verdrängen Sie sogar andere Aminosäuren und sorgen so dafür, dass die Ermüdungsschwelle herabgesetzt wird.
Durch dies verminderte Ermüdungsschwelle und den maximalen Muskelschutz (antikatabole Wirkung!) eignen sich die BCAA’s vorzüglich, um vor dem Training eingenommen zu werden. Während der Körper sonst das wertvolle Muskeleiweiß abbaut, um schnellstmöglich Energie zu bekommen, kann er bei der isolierten Zufuhr der BCAA’s diese sofort als Brennstoff nutzen.
Besonders zu Nutzen machen kann man sich den Muskelschutz während einer Diät. Jeder Athlet sollte BCAA’s während einer Diätphase zu sich nehmen, der Nutzen der Einnahme kann nicht stark genug betont werden.
Je mehr Muskulatur erhalten und geschützt wird, umso größer fällt im Endeffekt auch der Fettabbau aus! Die Muskulatur ist sehr stoffwechselaktiv, das größte Ziel einer Diät sollte von daher neben dem Kaloriendefizit vor allem eine Konservierung der vorhandenen Muskulatur sein. Die BCAA’s erfüllen hier einen vorzüglichen Dienst!
Weiterhin eignen sich die BCAA’s auch für den Einsatz im Ausdauersport. Während einer Ausdauerbelastung die länger andauert, werden auch vermehrt BCAA’s aus der Muskulatur zur Energiegewinnung herangezogen. Durch die gezielte Zufuhr von außen erreicht man auch hier einen muskelschützenden Effekt. Zudem macht man sich auch den Energieboost und die herabgesetzte Ermüdungsschwelle zu Nutzen!
Im Grunde sollte jeder Athlet, egal ob er Ausdauersport oder Kraftsport betreibt, egal ob er Softgainer oder Hardgainer ist und egal ob er sich in der Aufbauphase oder in der Diätphase befindet die BCAA’s einnehmen!
Besonders vor dem Training ist die zuvor der BCAA’s anzuraten. Sie schützen die Muskulatur so massiv vor dem Abbau, diesen Effekt sollte man nicht verschenken.
Nach dem Training erfüllen die BCAA’s einen ganz anderen Zweck. Durch die Zugabe der BCAA’s zu dem Post-Workout-Shake wird dessen Wirkung massiv verstärkt. Eine Schlüsselrolle nimmt hier das L-Leucin ein. Ein vermehrter Anteil von L-Leucin im Shake verstärkt die Muskelproteinsynthese um ein vielfaches. Das L-Leucin wirkt quasi als starker Starter für die Muskelproteinsynthese. Diese verstärkte Muskelproteinsynthese wirkt in Verbindung mit dem Post-Workout-Shake und einem harten Training sehr stark auf den Muskelaufbau.
An dieser Stelle nach dem Training haben Sie den goldenen Schlüsselpunkt für den Muskelaufbau in der Hand. Hier sollten Sie mit Whey-Protein, BCAA’s und Kohlenhydraten nicht sparen, um einen maximalen Effekt auf den Muskelaufbau auszuüben!
Die BCAA´s können aber auch am Morgen eingenommen werden, um die Wirkung des Morning-Shakes zu verstärken und die katabole Phase der Nacht in eine anabole Phase zu wenden. Es empfiehlt sich eine Einnahme von 5-10g BCAA’s am Morgen, vor dem Training und nach dem Training. Besonders hart trainierende Athleten und sehr fortgeschrittene können auch über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten oder zu den Shakes noch einige Gramm BCAA’s hinzufügen, um den Muskelaufbau zu forcieren und den Muskelschutz zu maximieren!
Alles über das Whey Protein
Bei einem Whey-Protein handelt es sich verinfacht gesagt um ein Protein, welches aus der Molke hergestellt wird. Oftmals wird das Protein auch einfach Molkenprotein oder Lactalbulmin genannt!
Molkenprotein ist sehr hochwertig (BW = 104) und wird gleichzeitig extrem schnell vom Körper aufgenommen, was es zum Mittel der Wahl nach dem Training und nach dem Aufstehen macht, also immer, wenn schnelles und sehr hochwertiges Protein gefordert ist!
Molkenprotein bzw. Whey Protein hat die mit einem BW von 104 die höchste aller biologischen Wertigkeiten unter den einzelnen Proteinen. Die Biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper das zugeführte Eiweiß zum Aufbau von körpereigenem Protein (z.B. Muskelmasse) nutzen kann! Im Vergleich dazu hat das Eiweiß aus Erbsen lediglich eine Wertigkeit von 30!
Welche Unterschiede gibt es beim Whey-Protein?
Es gibt grob gesagt 3 unterschiedliche Formen von Whey-Protein, durch verschiedene Herstellungsmethoden gibt es allerdings auch kleinere Unterschiede innerhalb der eigenen Gruppe, die aber keinen sonderlich großen Unterschied ausmachen, so gibt es gewisse Isolate, die komplett frei von Kohlenhydraten und Fett sind, während andere noch einen geringen Rest von 0,5% aufweisen!
Es gibt folgende angesprochene Whey-Proteine:
Whey-Protein Konzentrat
Hierbei handelt es sich um das günstigste Whey-Protein, es ist günstiger in der Herstellung als z.B. ein Isolat, liefert aber auch weniger Aminosäuren auf 100g Produkt gesehen! Außerdem hat das Whey-Protein-Konzentrat einen Kohlenhydrat-Anteil von ca. 3-6 % (Lactose) und einen Fettanteil von 3-4 %, es wird zudem langsamer resorbiert (aufnommen) als das Whey-Isolat! Für den Einsteiger und den fortgeschrittenen Athleten ist es jedoch von der Preis-Leistung her ungeschlagen!
Whey-Protein-Isolat
Durch ein spezielles Herstellungsverfahren ist dieses Protein hochwertiger als der kleine Bruder. Die Whey-Isolate enthalten unter 1% Fett und unter 1% Kohlenhydrate. Je nach Herstellungsmethode sind diese sogar ganz frei von Fett und Kohlenhydraten. Das Whey-Isolat wird schneller aufgenommen als das Whey-Konzentrat, jedoch langsamer als das Whey-Hydrolisat!
Das Whey-Isolat stellt also für die meisten Athleten das Mittel der Wahl dar! Ahtleten mit einer Lactose-Intoleranz sollten auf jeden Fall zum Whey-Protein-Isolat greifen!
Whey-Protein-Hydrolisat
Ein Whey-Hydrolisat ist nochmal eine Spur schneller in der Aufnahme und hochwertiger als das Whey-Isolat. Hier sind die einzelnen Aminosäure bereits „vorverdaut“ bzw. vorgespalten. Die einzelnen Peptide stehen dem Körper also noch schneller zur Verfügung! Das Whey-Hydrolisat ist für den Profi Einsatz geeignet und für den aufstrebenden Fortgeschrittenen! Hierbei handelt es sich um ein absolutes Spitzenprodukt welches ungeschlagen in der Aufnahme ist und dabei sogar den Vergleich mit freien Aminosäuren nicht
zu scheuen braucht!
Wie Sie sehen gibt es für jeden Einsatzbereich und jedes Budget ein passendes Whey-Protein!
Ein Whey-Protein sollte direkt morgens nach dem Aufstehen zugeführt werden, um den katabolen Stoffwechsel in einen anabolen Stoffwechsel umzuleiten. Dazu empfiehlt sich je nach Stoffwechsel die Gabe von 25-50g schnellen Kohlenhydraten. Dadurch wird die Wirkung dieses Shakes enorm verstärkt!
Nach dem Training sollte man auch eine Portion Whey-Protein (bei hartem Training und viel Körpergewicht sogar zwei Portionen!) und schnelle Kohlenhydrate zuführen, hier empfehlen sich 0,8-1g schnelle Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht! Der sogenannte Post-Workout-Shake kann durch die Zugabe von Aminosäuren wie BCAA´s, Glutamin und Beta-Alanin/Creatin massiv verstärkt werden!
Einzelne Aminosäuren
Zur allgemeinen Versorgung für den Muskelaufbau ist es wichtig, genügend “ganze“ Proteine zu sich zu nehmen, um damit die Grundversorgung zu schaffen. Zu diesen vollen Proteinen gehört z.B. das Whey-Protein am Morgen und nach dem Training oder aber das Casein für die Nachtversorgung Mit einem ganzen Protein erreicht jedoch keine einzelne Aminosäure eine übermäßig hohe Konzentration im Blutpool!
Durch die Zufuhr einer isolierten Aminosäure kann eine erhöhte Konzentration dieser im Blutpool erreicht werden, somit kann diese dann ihre spezielle Wirkungsweise besser ausspielen! Die wichtigsten Aminosäuren, deren Wirkungsweise und die Dosierung möchten wir Ihnen im Folgenden vorstellen:
Arginin:
Arginin zählt als Pump-Aminosäure, Arginin erhöht die Stickoxid-Konzentration (NO) im Blutpool. Dadurch wird die Durchblutung massiv verbessert. Dies liefert einige Vorteile, wie z.B. eine bessere Nährstoffversorgung und bessere Trainingsleistung. Zudem kann Arginin durch die verbesserte Durchblutung bei Erektionsproblemen helfen!
Dosierung:
Viele Hersteller empfehlen eine Dosierung von 3g Arginin am Tag, vorzugsweise vor dem Training. An freien Tagen kann die Dosis direkt nach dem Aufstehen eingenommen werden!
Glutamin:
Glutamin hat sehr viele positive Eigenschaften, sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Allgemeine Gesundheit. So bedient sich z.B. der Darm auch am eingenommen Glutamin, nach Verletzungen wurde festgestellt, dass die Erholung mit Glutamin wesentlich schneller voranschreitet! Glutamin dient als sogenanntes Shuttle zu den Muskelzellen, es vergrößert das Zellvolumen und hilft andere Nährstoffe besser zu den Muskeln zu transportieren! Im Allgemeinen kann man sagen, dass Glutamin sehr viele Auswirkungen auf
den gesamten Stoffwechsel hat, es verbessert die Muskelproteinsynthese, wirkt antikatabol. Außerdem verstärkt Glutamin die Wirkung der BCAA-Aminosäuren!
Dosierung:
5-30g am Tag, je nach Trainingsbelastung. Die Einnahme kann auf mehrere Portionen zu 10g verteilt werden, am effektivsten um die Trainingsbelastung herum!
BCAA:
Die BCAA-Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin werden auch vezweigtkettige Aminosäuren genannt. Die BCAA´s haben sehr viele positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Sie wirken anabol und antikatabol. Vor dem Training eingenommen steigern sie die mentale Trainingsbelastung und schützen die Muskulatur im Training. Nach dem Training steigern sie die Muskelproteinsynthese, zusammen mit Glutamin, Creatin, Whey-Protein und Kohlenhydraten können Sie sich so einen sehr starken Post-Workout-Shake kreieren. Die
BCAA´s werden auch sehr gerne im Ausdauersport angewendet um die Muskulatur vor dem Abbau zu schützen und die Trainingsintensität zu steigern!
Dosierung:
Ähnlich wie beim Glutamin können hier auch höhere Dosierungen von 5-20g am Tag eingenommen werden um die speziellen Wirkungen zu erreichen. An Trainingstagen können 5-10g vor und nach dem Training eingenommen werden, an freien Tagen 5-10g direkt nach dem Aufstehen!
Taurin:
Taurin dient ähnlich wie Glutamin als Zell-Volumizer! Außerdem hilft es, Erschöpfungszustände im Training zu mindern. Taurin wirkt somit als Energizer! Taurin sollte am besten immer mit Glutamin kombiniert werden um maximale Ergebnisse zu erzielen!
Dosierung:
1-3g am Tag, vorzugsweise vor dem Training und auf nüchternen Magen!
Carnitin:
Carnitin wir hauptsächlich eingesetzt, um die Fettverbrennung während einer Diät zu verbessern, es wird aber auch immer beliebter, weil es die allgemeine Erholung und Regeneration fördert!
Dosierung:
2-3g täglich, vorzugsweise vor dem Training und morgens nach dem Aufstehen!
Trypthophan:
Trypthophan ist bekannt als Entspannungs-Aminosäure. Trypthophan fördert einen guten Schlaf, wirkt allgemein entspannend und ausgleichend und fördert somit das körperliche und sogar das psychische Gleichgewicht!
Dosierung:
1-3g auf möglichst nüchternen Magen, am besten 30 Minuten vor dem Schlafen!
Tyrosin:
Tyrosin ist bekannt als die Diät-Aminosäure. Sie verbessert den Fettstoffwechsel und hilft gegen Ermüdungserscheinungen, die während einer Diät auftreten können!
Dosierung:
1-2g täglich, vorzugsweise vor dem Training und am Morgen! Wichtig ist, dass man die Aminosäuren möglichst auf nüchternen Magen und getrennt von vollwertigen Proteinen einnimmt! Die Aminosäuren entfalten ihre Wirkung am besten, wenn diese verstärkt, dominant und isoliert im Blutpool überwiegen, dies erreichen Sie durch die getrennte Zufuhr zur normalen Nahrung bzw. Proteinpulvern!
Alles über Carnitin
Carnitin ist inzwischen sehr beliebt im Kraft- und Ausdauersport. Besonders populär ist Carnitin durch seine Auswirkungen in einer Diät! Der Körper kann sich selbst geringe Mengen Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin bilden, die hergestellte Menge reicht jedoch bei weitem nicht an die Mengen aus externer Zufuhr heran, weshalb mit der isolierten Zufuhr von Carnitin ein besserer Fettabbau in den Zellen erreicht werden kann!
Wie genau wirkt Carnitin?
Carnitin unterstützt die Regeneration und den Fettabbau in einer Diät. Carnitin besitzt eine sogenannte “Fett-Carrier-Funktion“. Carnitin hilft dem Fett aus der Nahrung und aus den Körperdepots in die Mitochondrien zu gelangen. Diese sogenannten Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Hier wird das Fett effektiv verbrannt und als Energie herangezogen!
In einer Diät ist es wünschenswert einen großen Nutzen aus dieser Fett-Carrier-Funktion zu ziehen. Dies stellen Sie sicher, indem Sie genügend Carnitin durch eine Nahrungsergänzung zuführen. Der Körper kann zwar auch Carnitin herstellen, wie oben bereits erwähnt und in vielen Fleisch-Sorten finden sich auch geringe Mengen an Carnitin, dies kann jedoch mit einer isolierten massiven Zufuhr über hochwertige Ergänzungsmittel nicht verglichen werden. Das Carnitin dient so gesehen als Shuttle für Ihre unbeliebten
Fettzellen. Es transportiert diese schnell in Ihre Mitochondrien, wo dieses Fett effektiv verbrannt wird. Durch diese Funktion kann auch das allgemeine Energielevel während einer Diät steigen. Bekannte Probleme während einer Diät, wie z.B. Abgespanntheit, Müdigkeit, Schlappheit, Unlust und Trägheit können so effektiv gemindert oder sogar vermieden werden!
Carnitin wirkt besonders gut in Verbindung mit einer Low-Carb Diät. Bei dieser Diätform werden kaum Kohlenhydrate zugeführt. Dadurch wird der Körper gezwungen Fett zur Energiezufuhr heranzuziehen. Durch die spezielle Carrier-Funktion des Carnitins wird dieser Stoffwechsel besonders gut unterstützt!
Neueste Studien deuten außerdem an, dass Carnitin antioxidate Eigenschaften besitzt, die allgemeine Regeneration im Kraftsport fördert (unabhängig von einer Diät) und sogar den Hormonlevel optimiert!
Für wen eignet sich Carnitin?
Carnitin eignet sich durch seine besonderen Eigenschaften für alle Sportler, egal welches Ziel diese verfolgen. Besonders gut wirkt das Carnitin jedoch in einer Diät, weshalb es auch allgemein als „Diät-Aminosäure“ bekannt ist!
Wie sollte Carnitin dosiert werden und wann sollte man es einnehmen?
Carnitin wird meist in Dosierungen von 2-3g am Tag eingenommen. Vorzugsweise sollte es vor dem Ausdauersport eingenommen werden um damit die Fett-Carrier-Funktion besonders gut zu nutzen! Carnitin kann auch vor dem Kraftraining eingenommen werden, um die Energielevel zu optimieren!
Die meisten Erfolge werden Sie erreichen, wenn Sie Carnitin vor einem moderaten Ausdauertraining einnehmen. Es hat sich gezeigt, dass am meisten Fett während einer Ausdauereinheit verbrannt wird, wenn der Puls sich im mittleren Bereich befindet (120-140) und die Belastungsdauer etwas länger gestaltet wird. Hier empfehlen sich Trainingseinheiten im Bereich von 30-60 Minuten mehrmals die Woche, wobei man am Anfang mit 30 Minuten beginnen und sich später langsam auf 60 Minuten hocharbeiten sollte!
An freien Tagen kann Carnitin direkt morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen verzehrt werden! Alles in allem sollte kein Athlet während einer Diät auf die Vorzüge des Carnitins verzichten!
Weight Gainer - die Lösung zum Masseaufbau
In diesem Artikel möchten wir Ihnen näher bringen, worum es sich bei einem Weight Gainer handelt, was genau die einzelnen Produkte unterscheidet und welches Produkt das Richtige für Sie sein könnte!
Was ist ein Weight Gainer?
Bei einem Weight-Gainer handelt es sich um ein Basis-Präparat zum Muskelaufbau. Ein Weight-Gainer besteht aus hochwertigen Eiweißquellen, verschiedenen Kohlenhydraten und oftmals auch Vitaminen oder sonstigen leistungssteigernden Substanzen wie z.B. diverse Aminosäuren.
Für wen eignet sich ein Weight Gainer?
Grundsätzlich für jeden, der Masse aufbauen möchte. Hardgainer sollten ein Produkt nehmen, bei dem der Kohlenhydrat-Anteil überwiegt, Softgainer und Normalgainer eher eins, bei dem der Eiweißanteil überwiegt bzw. ausgeglichen ist.
Softgainer würden beim normalen Weight-Gainer durch die hohe Anzahl an Kohlenhydraten zu schnell an Körperfett zunehmen.
Beim Hardgainer liefern sie genau die richtigen Baustoffe, damit der Körper nicht das wertvolle Muskeleiweiß angreift, Hardgainer benötigen mehr Kohlenhydrate, sprich, mehr Energie.
Für Hardgainer bietet der Weight-Gainer also eine super Möglichkeit um zusätzlich Kalorien, Kohlenhydrate und Eiweiß zuzuführen. Der Vorteil beim Weight-Gainer liegt darin, dass man ihn „nebenher“ trinkt.
So kann man je nach Dosierung zwischen 400-1300 Kalorien mit einem Shake konsumieren. Dies ist sehr dienlich dafür, die gewünschte Kalorienmenge des Tages auf leichtere Art und Weise zu erreichen.
Weight Gainer haben außerdem den Vorteil nicht so schwer im Magen zu liegen und diesen sehr schnell zu passieren.
Wenn Sie also Probleme haben, Ihre gewünschte Kalorienmenge am Tag zu erreichen, dann ist der Weight-Gainer Ihre Lösung.
Wie unterscheiden sich die Weight Gainer?
Wie bereits oben beschrieben, variieren die Mischungsverhältnisse für die verschiedenen Zielgruppen, ein 80/20 Gemisch aus 80% Kohlenhydraten und 20% Protein ist für Hardgainer super geeignet, während z.B. ein 50/50 Gemisch für Softgainer die bessere Wahl darstellt.
Auch die Auswahl der Eiweißquellen unterscheidet sich innerhalb der Weight-Gainer, einige Weight-Gainer beinhalten schnelle Kohlenhydrate und schnelle Proteine. Diese sind z.B. nach dem Training oder am Morgen vorzüglich und am besten für Hardgainer geeignet.
Andere Weight-Gainer widerrum setzen auf langsame Kohlenhydrate und ein Mehrkomponenten-Protein, diese können Softgainer z.B. auch als hochwertigen Mahlzeitenersatz verwenden!
Zusätzlich unterscheiden sich die Hersteller in der gewählten Multivitamin-Formel und sonstigen Zusätzen.
Welcher Weight Gainer ist der richtige für mich?
Hardgainer sollten wie bereits beschrieben auf Produkte setzen, die schnelle Kohlenhydrate verwenden (Dextrose), ein Beispiel ist z.B. der „Mega Mass 4000“ von Weider.
Softgainer hingegen müssen schauen, dass die Kohlenhydratquelle auf jeden Fall aus Maltodextrin und evtl. Fructose besteht, zudem muss das Mischungsverhältnis zu Gunsten des Proteins ausfallen.
Als Beispiel zu nennen wäre das Produkt „Build Up“ von Peak
Sie sollten auch einige Weight-Gainer durchprobieren um festzustellen, welcher Ihnen geschmacklich und von der Verträglichkeit bzw. Magengefühl am ehesten zusagt!
Wie dosiere ich meinen Weight Gainer?
Auf der Packung des jeweiligen Herstellers steht eine entsprechende Verzehrmenge. Es kann natürlich alternativ höher dosiert werden, wenn Sie ein extremer Hardgainer sind. So gibt es z.B. Verzehrempfehlungen von Ultimate Nutrition speziell für Hardgainer. Eine Portion des Weight-Gainers „Muscle Juice“ enthält z.B. gigantische 1300 Kalorien.
Anabole Diät
Die anabole Diät ist eine besondere Form der Low-Carb-Diäten. Sie ermöglicht Fettabbau und Muskelaufbau zur gleichen Zeit. Aus diesem Grund wird sie besonders gern von Bodybuildern und Sportlern genutzt, um ihrem Körper eine perfekte Form und Definition zu verleihen.
Low Carb ist die englische Bezeichnung für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, die eine Gewichtsabnahme unterstützt. Die anabole Diät erweitert die Low Carb Ernährung allerdings um den Aspekt des Muskelwachstums.
Kohlenhydrate dienen dem menschlichen Organismus als Hauptenergielieferanten. Sie werden in der Regel zur Energiegewinnung verwendet und ermöglichen den reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen. Werden jedoch ständig zu viele Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen, kommt es zu einem Überschuss und der Körper speichert die Kohlenhydrate in seinen Fettdepots. Zudem steigt der Insulinspiegel, die Fettverbrennung wird langsamer und der Körperfettanteil nimmt weiter zu.
Für eine Gewichtsreduktion muss nun der Überschuss an Kohlenhydraten gestoppt werden. Wenn dem Körper nicht mehr ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, stellt sich der Stoffwechsel auf die Nutzung einer anderen Energiequelle um und beginnt seine eigenen Fettdepots zu verbrennen. Die eingelagerten Fette werden durch das Hormon Glucagon in Ketonkörper umgewandelt. Dieser Vorgang nennt sich Ketose, weshalb die anabole Diät auch als ketogene Diät bezeichnet wird.
Aufgrund der kohlenhydratarmen Ernährung wird zudem die Freisetzung von Insulin verringert und mehr STH ausgeschüttet. Dieses anabole Wachstumshormon fördert den Aufbau von Muskelmasse und wirkt katabolen, muskelabbauenden Prozessen entgegen.
Die anabole Diät unterscheidet sich von anderen Low Carb Diäten, weil sie keinen durchgängigen Verzicht auf Kohlenhydrate vorschreibt. Sie empfiehlt zwei sich abwechselnde Phasen, die kohlenhydratreduzierte und kohlenhydratreiche Kost erfordern. Die erste kohlenhydratarme Phase dient der Eingewöhnung und Umstellung des Stoffwechsels und sollte etwa zwölf Tage dauern. Darauf folgt eine ein- bis zweitägige kohlenhydratreiche Aufladephase. Sie soll den Heißhunger auf Kohlenhydrate stillen und die Glycogenspeicher der Muskulatur auffüllen. Das ist sehr wichtig für das gewünschte Muskelwachstum. Darauf folgt wiederum eine kohlenhydratarme Phase, die nun fünf bis sechs Tage anhält. Innerhalb dieser Zeit sollte man größtenteils Fette (ca. 60 %) und Eiweiße (ca. 35 %) zu sich nehmen. Sie sind unverzichtbar für Muskelaufbau und -regeneration.
In Verbindung mit regelmäßiger sportlicher Betätigung führt diese Ernährung schnell und sicher zur gewünschten Figur.
