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da mich viele fragen wie und was sie trainieren sollen, möchte einmal einen leistungsorientierten Trainingsplan posten...

Es ist ein Plan in dem man Masse und viel Kraft aufbaut.

Dieser Plan beinhaltet eine Regenerationsphase, eine Volumenphase und die Kraftphase....

jeder der einmal diesen Plan ausprobieren möchte sollte diesen sehr langfristig anlegen!!!

Er geht nicht über ein paar Wochen, nein er sollte über Monate gehen.... besser noch länger...

Das Ziel dieses Plan ist es die Gesamtkörperkraft zu steigern. Es werden nur wenige Nebenübungen gemacht, was Sinn macht!
Dennoch ist dieser Plan auch für BBler und Leute die an Masse und Kraft interessiert sind, geeignet.

Wer diesen Plan macht, der sollte sich tunlichst genau daran halten! Gerade die % - und WDH Zahlen sind sehr wichtig, auch wenn die ein oder andere Trainingseinheit einem nicht sofort als logisch eröffnet, ist dieses so gewollt und erweist sich in den darauf folgenden Wochen als richtig!

Also auf gehts, wer den Plan nun in Angriff nimmt wird sehr schnell feststellen das er sehr persönlich gestaltet ist!!!
Wer die Geduld und Ehrgeiz aufbringt, wird sich neue Türen aufstoßen und eine neue Qualität des Trainings entdecken....

Trainnigsplan

Die Übungen:

Tag 1

Kniebeuge

Beinpresse

Beincurler


Tag 2

Bankdrücken

enges Bankdrücken

Dips


Tag 3

Kreuzheben

vorgebeugtes Rudern an der Langhantel oder sitzend Rudern

Langhantelcurls oder Kurzhantelcurls

Anfänger können einen 4 Tag einfügen weil, du noch ein ausgewogeneres Trainingsprogramm brauchst.

der sieht dann folgendermaßen aus:

Tag 4

Kurzhantel drücken über Kopf

Seitheben

Shrugs

Frenchpress entweder auf der Flachbank oder Schräckbank

Curls für die Bizeps

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so nun wirst du in den Grundübungen dein max Kraft in Prozente umrechnen müssen.

Du machst jeweils 3 Arbeitssätze, die Aufwärmsätze dürfen nicht ermüdend sein.

das heißt folgende Aufteilung für die Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.

Es wird Wocheweise gesteigert:

55% bei 8-10 WDH

60% bei 6 WDH

65% bei 5 WDH

70% bei 6 WDH

75% bei 8 WDH

65% bei 5 WDH

80% bei 4 WDH

85% bei 3 WDH

90% bei 3 WDH

65% bei 5 WDH

90% bei 3 WDH

95% bei 3 WDH

100% bei 4 WDH

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Das sieht dann folgendermaßen aus:

Tag 1


Kniebeuge aufwärmen... dann die 3 Arbeitssätze mit der errechnetem Gewicht ! Auf keinen Fall mehr!!! Aber auch nicht weniger!!!!

bei der Beinpresse machst du zwischen 10 - 15 WDH und 3 Sätze

Beincurler ebenso!

bei 55% Belastung sinkt natürlich auch das Gewicht bei den Nebenübungen!!!

Tag 2

Bankdrücken mit der errechneter Belastung

dannach enges Bankdrücken 3 Arbeitssätze mit 5 WDH

Dips mit 3 Arbeitsätze und 5-8 WDHs

Tag 3

Kreuzheben mit der errechneter Belastung

vorgebeutes Rudern oder sitzend rudern mit 5-8 WDH 3 Arbeitssätze

Bicepscurls mit 3 Arbeitssätze mit 5-10 WDHs

Tag 4

Kurzhantel über Kopf (Frontdrücken) 3 Arbeitssätze mit 3 - 5 WDHs

Seitheben 2-3 Sätze mit 8-10WDHs

Shrugs 2-3 Sätze mit 5-10 WDHs

Frenchpress 2-3 Sätze mit 5 WDHs

Bicepscurls 2-3 sätze mit 5-10 WDHs

denke daran, bei 55% Belastung sinkt natürlich auch das Gewicht bei den Nebenübungen!!!

Das wird dir zuerst sehr leicht erscheinen, doch überspringe keine woche! Das ist sehr wichtig!!! Jede Woche hat seinen Grund! Ebenso die WDH und Satzzahl!

Du wirst also nun deine max Kraft ermitteln müssen. Bei den Grundübungen sollte es ziemlich genau sein, bei den Nebenübungen ist es weniger wichtig.

Es kann durchaus sein das du dich bei den ersten "Durchläufen" verschätzt, das macht nicht. Passe die Gewichte an und mache das Programm zu Ende!

Beim zweiten, dritten Durchlauf wirst du dann die "richtigen" Gewichte einsetzen. Bei den folgenden Durchläufe wirst du dann enorme Steigerungen erfahren, wenn du dich dran hälst!

Bei den neuen Ziel- Max- Gewichten setze 10kg beim Bankdrücken und 20 kg bei der Kniebeuge bzw. Kreuzheben.

Will heißen, hast du eine max Leistung von 200 kg in der tiefen Beuge erreicht, gehe bei der neuen Berechnung von der neuen 100% also 220kg aus.

rechne also jeden Tag in Prozente aus und mache diese dann mit der richtigen WDH-und Satz-Zahl !!!

Du siehst es ist ein sehr persönlich Plan den du, wenn du bei dem Sport bleibst, die nächsten Jahre benutzen wirst! Die Steigerungen werden sehr beeindruckend sein...

mach zwischen den Grundübungen 5min Pause, auch länger wenn es nötig ist!!!
Bei Nebenübungen dürfen es 3 min sein, wenn nötig auch länger.

jetz mal ne frage ich soll zwischen jeden satz bei denn grundübungen 5 min pause machen????


und wie soll ich denn ein masse und kraft zuwachs bekommen bei 55%belastung, das ist nun wirklich ned viel kann mir irgendwie noch nichts aus deinem text so machen, verstehe da eigendlich nur bahnhof??? kannst du mal etwas genauer sein und ein beispiel machen, ich sag dir mal meine momentanen max gewicht bei einer wh

Kniebeuge: 170kg könnte aber auch mehr sein
Bankdrücken: 110kg
Kreuzheben: 120kg ist ne übung die mir nicht so liegt

jep überall wo ich es beschreiben habe.



dir muss bewusst sein das du den Plan immer wieder machst! Im Anfang stellen die 55% sicher das du nicht in einer Überlastungsphase bist, beim weiteren Durchlauf sind es die wichtigen Regenerationsphasen!



na ich werde net für jeden nun seine % Zahl ausrechen!!! du kannst doch rechnen!!!

wenn ich von 100 kg BD ausgehen dann machst du 55kg, ist doch net schwer oder?

noch einmal, wenn ich trainiere können sich einige diese Last net vorstellen die ich bewege... wie man so etwas erreichen kann!


Dieser Plan ist nun dafür geeignet, Masse und Kraft aufzubauen.
Häng dich rein!!!

Entweder machst du weiter einen 08/15 Plan und siehst wie 08/15 aus oder du wirst dir einige Gedanken machen müssen...
wenn du dafür nicht bereit bist lass es sein... ich habe net gesagt das es einfach wird!!!

naja einfach ist so ne sache

normal mache ich mich warm mit 55 % der last die ich maximal bewältige und aufeinmal soll ich nur mit solchen gewichten tranieren, weiss ned stell mir das zu einfach for

ähm Dee hast du dir nur die 55% woche angeschaut? Es geht schon noch weiter...

ich kann mir vorstellen, das, wenn du das Programm übernimmst, wirst du mit wesentlich mehr % Anfangen... nach Wochen wirst du das Programm nicht mehr schaffen und schiebst dem Programm die Schuld zu, ohne das du es richtig angefangen hast!!!

lieber Dee, das Programm funzt unumstritten!!!

Wenn du es nicht richtig angehen willst lass es bleiben!!! Einen der schon bei 55% scheitert hatte ich aber noch net... 8)

frage mich aber net wie ich es geschafft habe weit über 300kg zu heben!!!! Denn das weißt du ja nun!!!!
Wenn du es net angehen willst wirst du nie außergewöhnlich stark und Masse aufbauen....

ich sage ja nicht das es nicht funktioniert, nur ich verstehe denn ganzen plan nicht, da steht nicht wie und wann ich mich steigern soll

ich fange jetz diese woche sagen wir mal an und mache am dienstag brust training und mache bankdrücken, mit sage mal 62,5 kg mache ich alle drei sätze mit dem gewicht wie läuft das es steht ja ned wann ich steigern soll

verstehe mich ned falsch ich will mich nur richtig informieren

also wieso werde ich das Gefühl net los, das du den Plan nur überflogen hast und net gelesen?????

du weißt nun mit welcher Intensität du trainieren sollst, du weißt welche Übungen du weißt welche WDH-Zahl und sogar welche Satz-Zahl!!!!

Beispiel Bank...
Tag 2

Bankdrücken mit der errechneter Belastung 3 Arbeitssätze

dannach enges Bankdrücken 3 Arbeitssätze mit 5 WDH

Dips mit 3 Arbeitsätze und 5-8 WDHs

wo ist dein Problem????

lese den Plan zuerst noch einmal, besser zweimal durch!

Du wirst in den nächsten Wochen damit beschäftigt sein deine max Kraft in den einzelnen Übungen festzustellen. Dannach setzt du die Gewichte in den Wochen mit der Intensität ein.
Sehe das ganze als Projekt für die nächsten Monate an...


PS:
Bist du sicher das du weißt was ein Trainingsplan ist, bzw. was es bezwecken soll?

ich habe denn plan gelesen sogar 3 mal, *ggg*

ich weiss was ein plan ist und seine zwecke, nur wie gesagt soll ich alle drei arbeitsätze imme rmit dem gleichen gewicht machen oder soll ich ein satz mit 55% machen und dann denn nächsten meinetwegen mit 65% und denn dritten mit 75%

und die woche danach soll ich dann gleich bei 60% anfangen

wie kommst du darauf das in einer Trainingseinheit die Intesität gesteigert wird?Ich dachte du hast ihn 3 mal gelesen.... es steht da eindeutig:

oder was liest du da????

Hallo Leute,
das ist doch kein Grund, laut zu werden.
Nach diesem Plan habe ich übrigens auch sehr lange trainiert, und ich hätte nie die Erfolge gehabt, wenn ich es nicht getan hätte. Das ist nun mal so, egal ob es einem schmeckt oder nicht. Der Plan ist wirklich gut!

Also Dee, Du trainierst folgender Massen:

Woche 1
55 %
Woche 2
60 %
Woche 3
65 %
usw. usw.

Ist doch alles nicht so schwer, oder?

ok habs mir jetz noch ein paar mal durchgelesen und denke mal ich habe es kapiert

nur noch eine frage da ich an den brust tag insgesamt 7 antritte also 7 sätze habe kann ich da noch 2-3 sätze schrägbank mit einbauen???

du kannst den Plan ändern wie du lustig bist, du wirst dann halt net so viel Masse und Kraft aufbauen...

@Dee wie kommst du eigentlich auf 7 Arbeitssätze? Wenn du die Nebenübungen dazu zählst hast du 9 Arbeitssätze 3x Bankdrücken 3x enges Bankdrücken und 3x Dips.

eigendlich sinds nur 3 arbeitsätze für die brust

das enge bankdrücken und die dips sind ja trizeps übungen

Ich denke, dass das enge Bankdrücken keine Trizepsübung ist. Der Trizeps wird zwar sehr beansprucht, aber nicht so sehr wie beim Trizepsdrücken.
Dort wird nicht so eng gedrückt, wie beim Trizepsdrücken mit LH. Das enge BD ist etwas breiter als Trizepsdrücken, beim Trizepsdrücken sind die Daumen ca. 10 cm von einander entfernt.