Trainingsplaner

Auf einen Blick – Was sollte ein Trainingsplan enthalten

  • Ziel des Trainings zuvor festlegen (Ausdauer, Fettabbau, Muskelaufbau)
  • vor Trainingsbeginn, am besten mit einem Fitnesstrainer, Trainingsplan erarbeiten
  • Fitnessübungen an das jeweilige Level des Sportlers anpassen
  • je nach Zielsetzung Variation des Trainingsplans
  • Trainingsprogramm 2 bis 3 mal pro Woche durchführen
  • auf keinen Fall täglich trainieren
  • vor dem Training stets 10 bis 15 Minuten durch Laufen oder Seilspringen aufwärmen
  • bei den einzelnen Fitnessübungen die Gewichte so wählen, dass 3 Sätze à 15 Wiederholungen geschafft werden
  • Gewichte nach einiger Zeit erhöhen, um Trainingseffekt zu optimieren
  • Belastungszeit bei den Kraftübungen immer 30 bis 60 Sekunden
  • 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
  • Bauchübungen am besten 10 Minuten intensiv am Stück
  • Dehnübungen nach dem Training, um Muskelverkürzungen vorzubeugen
  • je härter das Training, desto leichter und schonender sollten die Dehnübungen danach sein

Trainingsplaner

Der Urlaub am Meer ist gebucht, doch die passende Strandfigur ist Schokolade und Döner zum Opfer gefallen? Die Hochzeit von Freunden steht bevor, doch das schicke Kleid geht einfach nicht zu? Kein Problem. Mit dem richtigen Trainingsplan wird jeder wieder fit für wie ein Turnschuh und schlank wie eine Gerte.

Gemeinsames Joggen gegen Trainingsfrust

Gemeinsames Joggen gegen Trainingsfrust (Bild: Picture-Factory – Fotolia.com)

Motivation ist alles

Wer ein Ziel vor Augen hat, wird sich mit Begeisterung ins Training stürzen. Wichtig dabei ist jedoch, sich realistische Ziele zu schaffen. Niemand wird innerhalb einer Woche eine Größe verlieren oder in einem Monat zum Waschbrettbauch kommen. Statt unerreichbarer sollten daher kleine Ziele ins Auge gefasst werden, welche mit Erfolg zu erreichen sind.

Um den passenden Trainingsplan hierfür zu erstellen, ist es ratsam, sich von einem Profi beraten zu lassen. Die meisten Fitnessstudios bieten am Anfang des Trainings sowie auf Nachfrage zwischendurch Beratungen durch ausgebildete Mitarbeiter an. Diese erläutern, in welchem Zeitraum die Trainingsziele erreicht werden können und bauen den Plan mit entsprechenden Übungen auf.

Regelmäßiges Training

Wer Erfolge sehen möchte, sollte regelmäßig trainieren gehen. Profis empfehlen zumeist, aller zwei bis drei Tage einem Trainingsplan entsprechend Sport zu treiben. Vom täglichen Gang ins Fitnessstudio oder die Schwimmhalle ist abzuraten. Die Muskeln brauchen nach dem Training einen Tag Zeit, um sich wieder zu erholen. Wer zu oft trainiert, wird seinem Körper eher schaden als nutzen. Um ein regelmäßiges Training abzusichern, hilft es, wenn der Trainingsplan in den Terminkalender eingetragen oder gut sichtbar in der Wohnung aufgehangen wird.

Sinnvolle Übungen und konstante Wiederholung

Vor dem Trainingsstart sollte klar sein, welche Absicht man durch den Sport verfolgt. Abnehmen, Ausdauer verbessern oder Muskeln aufbauen? Jedes Trainingsziel erfordert andere Übungen. Diese sollten unter Anleitungen zusammengestellt werden. Es empfiehlt sich, die einzelnen Trainingsmethoden aufzuschreiben, um keine der Übungen zu vergessen. Die einzelnen Gewichte und Widerstände werden hierbei zunächst an die Anfangsleistung des untrainierten Körpers angepasst. Es ist wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein, um die Muskeln nicht zu überfordern. Es ist keine Schande, zunächst kleinere Gewichte zu wählen. Im Laufe der Zeit werden diese gesteigert und der Trainingsplan an geleistete Erfolge angepasst.

Jede der Übungen, egal ob für Arm-, Bein- oder Rückenmuskulatur, sollte jeweils 15-mal in drei Sätzen durchgeführt werden. Wichtig hierbei ist es, die Muskeln während der Wiederholungen belastet zu lassen. So sollten die Gewichte des Gerätes niemals abgelegt werden. Erst in den etwa 30-sekündigen Pausen zwischen einzelnen Sätzen werden die Muskeln entspannt. Fehler können hier zu Verletzungen oder dem Nichteintreten des Trainingserfolges führen.

Motivation - Ich will, Ich kann, Ich werde!

Motivation – Ich will, Ich kann, Ich werde! (Bild: styleuneed – Fotolia.com)

Motivationstipps

1. Gönne dir selbst etwas. Neue Laufschuhe oder ein neues Outfit steigern die Lust auf das Training.

2. Dokumentiere dein Training, um Erfolge nachvollziehen zu können. Wer Trainingsziele erfüllt sieht, freut sich auf den Sport.

3. Sorge für Abwechslung im Trainingsplan. So verhinderst du Langeweile beim Trainieren.

4. Trainiere mit Musik. Der Lieblingssong schafft gute Laune beim Schwitzen.

5. Suche dir einen Trainingspartner. Zu zweit überwindet man den inneren Schweinehund leichter.

6. Trainiere so früh wie möglich. So zählt die Ausrede, du wärst zu müde, nicht länger.

7. Sei stolz auf Zwischenziele und Ergebnisse.

8. Belohne dich nach dem Training mit frischem Obst, einer Massage oder dem Gang in die Sauna. Baue regelmäßige Belohnungen in den Trainingsplan ein.

9. Leg dir deine Trainingssache abends so hin, dass du sie morgens siehst oder nimm sie mit zur Arbeit.

10. Die Ausrede, du hättest heut keine Zeit für das Training gilt nicht. Jeder hat 30 Minuten Zeit, um sich fit zu halten.

11. Erstelle einen genauen Trainingsplan. Wenn du alles Punkt für Punkt abarbeitest, freust du dich über die geschaffte Leistung.

12. Trainiere an der frischen Luft. Inlineskaten, Rad fahren oder Joggen bei Sonnenschein bringt gute Laune und lässt kleine Fettpolster verschwinden.

13. Setze dir erfüllbare Ziele. Niemand nimmt 10 Kilo in einer Woche ab!

14. Sei ein Vorbild für andere. Dein Training wird auch Freunde zum Sport motivieren.

15. Nutze jede Gelegenheit für Bewegung. Nimm die Treppe anstatt des Fahrstuhls und das Fahrrad statt des Autos. Sport lässt sich gut mit dem Alltag verbinden.

(Bild-Info: THesIMPLIFY – Fotolia.com)


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